اپیزود 29: تکنیک چهارم رهایی از نشخوار ذهنی

https://t.me/MOJEZE_W_BOOK

خلاصه تکنیک چهارم: بازسازی شناختی با روش سود و زیان

روش سود و زیان بخشی از بازسازی شناختی تو روان‌درمانی شناختی-رفتاری (CBT) هست. تو این روش، فکرای منفی رو مثل یه ترازو وزن می‌کنیم: چه فایده‌ای دارن؟ چه ضرری بهمون می‌زنن؟ بعد تصمیم می‌گیریم این فکرا رو نگه داریم یا بندازیمشون دور و یه فکر منطقی‌تر جاشون بذاریم. این روش کمک می‌کنه ذهنمون از نشخوار آزاد بشه و روی هدفای مهم زندگی تمرکز کنیم.قدم‌های تکنیک:شناسایی فکر نشخواری و تحریف شناختی: فکر منفی (مثل «حتماً تو جلسه گند می‌زنم») و خطای شناختی پشتش (مثل فاجعه‌سازی) رو پیدا کن.بررسی سود و زیان: سودها: این فکر چه فایده‌ای داره؟ (مثلاً باعث می‌شه احتیاط کنم.)زیان‌ها: این فکر چه ضرری می‌زنه؟ (مثلاً استرسم رو زیاد می‌کنه، اعتمادبه‌نفسمو کم می‌کنه.)مقایسه و تصمیم‌گیری: سود و زیان رو مقایسه کن. اگه زیان‌ها بیشتره، فکر رو کنار بذار.ساخت فکر واقع‌بینانه: یه فکر متعادل، مبتنی بر واقعیت و مفید بساز (مثل «ممکنه جلسه‌م بی‌نقص نباشه، ولی قبلاً خوب عمل کردم و می‌تونم نظرمو بگم»).ثبت تو جدول ۸ ستونی: زمان، محرک، فکر نشخواری، احساس، شدت (۱-۱۰)، تحریف شناختی، سودها، زیان‌ها و فکر واقع‌بینانه رو بنویس.مزایا:کاهش نشخوار ذهنی: دیدن زیان‌های فکر منفی باعث می‌شه راحت‌تر ولش کنی.افزایش اعتمادبه‌نفس: حس می‌کنی کنترل ذهنت دست خودته.تمرکز روی اهداف: انرژی ذهنت برای کارای مهم آزاد می‌شه.آرامش ذهنی: فکرای واقع‌بینانه استرس و اضطراب رو کم می‌کنن.مثال:فکر نشخواری: «اگه تو امتحان بد عمل کنم، کل آینده‌م خراب می‌شه» (فاجعه‌سازی).سودها: باعث می‌شه بیشتر درس بخونم.زیان‌ها: استرسم رو زیاد می‌کنه، نمی‌ذاره تمرکز کنم، خوابم رو خراب می‌کنه.ف