اپیزود 28: تکنیک سوم رهایی از نشخوار ذهنی

تکنیک سوم: روش شواهد موافق و مخالف

هدف: جایگزینی افکار منفی با افکار واقع‌بینانه برای کاهش نشخوار ذهنی و بهبود حالات روانی.

شناسایی فکر نشخواری و تحریف شناختی: فکر منفی و خطای شناختی پشت آن (مثل پیشگویی، فاجعه‌سازی) را مشخص کنید.

https://t.me/MOJEZE_W_BOOK

مثال: «حتماً تو امتحان افتضاح می‌شم» (فاجعه‌سازی).

بررسی شواهد موافق و مخالف:

شواهد موافق: چه چیزی فکر را تأیید می‌کند؟ (مثل: یه بار نمره‌م متوسط بود).

شواهد مخالف: چه چیزی فکر را نقض می‌کند؟ (مثل: قبلاً نمره‌های خوب گرفتم).

ساخت فکر واقع‌بینانه: فکری متعادل، مبتنی بر شواهد و مفید بسازید.

مثال: «ممکنه امتحانم عالی نباشه، ولی خوب آماده شدم و احتمالاً خوب عمل می‌کنم.»

ثبت در جدول ۷ ستونی: شامل زمان، محرک، فکر نشخواری، احساس، شدت، تحریف شناختی و فکر واقع‌بینانه.

فواید تکنیک سوم:

کاهش نشخوار ذهنی: بررسی شواهد، چرخه افکار منفی را می‌شکند. مثال: مریم با فکر «همه از من بدشون میاد» با شواهد مخالف (تعریف همکاران) نشخوار را متوقف کرد.

افزایش اعتمادبه‌نفس: دیدن نقاط قوت، حس ارزشمندی را تقویت می‌کند. مثال: پدرام با فکر «پروژه‌م باید کامل باشه» فهمید نیازی به کمال نیست و اعتمادبه‌نفسش بالا رفت.

تمرکز روی اهداف: انرژی ذهنی آزادشده صرف اهداف مهم می‌شود. مثال: شهلا با فکر «هیچ‌کس منو جدی نمی‌گیره» به ارتباط با دوستانش ادامه داد