اپیزود 34: تکنیک نهم رهایی از نشخوار ذهنی

• خلاصه تکنیک نهم: برچسب‌گذاری دقیق (تعریف واژه‌ه   ) (@MOJEZE_W_BOOK)

تکنیک برچسب‌گذاری دقیق یا تعریف واژه‌ها یه روش قدرتمند از CBTه که کمکت می‌کنه کلمات مبهم و ترسناک تو فکرای منفی‌تو (مثل «همیشه»، «فاجعه» یا «همه») به عبارات ساده و واقعی تبدیل کنی. این روش مثل یه ذره‌بین عمل می‌کنه که نشون می‌ده خیلی از ترسات فقط یه سری کلمات گنده‌ان و با تعریف دقیقشون، می‌تونی از چرخه نشخوار ذهنی خلاص شی و ذهنت رو آروم کنی.نشخوار ذهنی چیه؟نشخوار ذهنی مثل یه چرخ و فلک زنگ‌زده‌ست که فکرای منفی مثل «من همیشه خراب می‌کنم» یا «همه ازم بدشون میاد» تو ذهنت هی می‌چرخن و انرژیتو هدر می‌دن. این فکرا با کلمات مبهم و گنده، استرس و اضطرابتو زیاد می‌کنن و نمی‌ذارن روی واقعیت تمرکز کنی.چرا این تکنیک؟برچسب‌گذاری دقیق با شفاف کردن کلمات مبهم، بهت کمک می‌کنه حقیقت پشت فکراتو ببینی، منتقد درونی‌تو ساکت کنی و از تله نشخوار ذهنی فرار کنی. این روش اضطرابو کم می‌کنه، اعتمادبه‌نفستو بالا می‌بره و باعث می‌شه از زندگی بیشتر لذت ببری.مراحل تکنیک:پیدا کردن فکر منفی و واژه مبهم: فکر منفی‌تو بنویس و کلمه مبهمشو پیدا کن.مثال: «همه فکر می‌کنن من بی‌عرضه‌م» (واژه مبهم: «همه»). تعریف دقیق واژه: بپرس این کلمه یعنی چی؟مثال: «همه» یعنی هر آدمی؟ یا فقط یه نفر؟ تعریف دقیق: «شاید یه نفر نظر منفی داشته باشه.» بررسی شواهد: شواهد موافق و مخالف فکر جدید رو بنویس.مثال: موافق: «یه نفر تو جلسه گفت کم‌حرفی.» مخالف: «دوستام منو دعوت می‌کنن و ازم تعریف کردن.» ساخت فکر متعادل: یه فکر منطقی و واقعی بساز.مثال: «شاید گاهی کم‌حرف باشم، ولی خیلیا از بودن بامن لذت می‌برن.» چک کردن حس و حال: ببین احساس بدت از ۱ تا ۱۰ چقدر کم شده.مثال: اضطراب از ۸ به ۳ رسید. ثبت تو جدول: زمان، محرک، فکر منفی، واژه مبهم، تعریف دقیق، شواهد، فکر متعادل و حس جدید رو بن